Stress pada masa Purnabhakti

Banyak orang berpikir bahwa hanya orangtua saja yang bisa mengalami stress. Anak kecil biasanya hidupnya bahagia. Anak remaja juga hidupnya bahagia. Namun,sebenarnya hal itu tidak tepat. Tidak ada satu orangpun di dunia ini yang bebas stress. Bahkan anak kecil pun bisa stress karena mendapat nilai jelek di sekolahnya (bahkan sampai ada kasus anak kecil yang bunuh diri). Anak remaja yang putus cinta pun mengalami depresi bahkan sampai minum obat untuk bunuh diri. Setiap tahap kehidupan ada tekanan hidupnya masing – masing. Oleh karena itu, stress itu WAJAR ! Semua orang di dunia ini pernah stress. Tergantung bagaimana cara kita menyikapi stress yang datang ke dalam hidup kita.

Jadi, stres dialami bila suatu situasi dinilai melebihi kemampuan / sumber daya yang ia miliki. (Lazarus 1984). Masa Pensiun adalah salah satu penyebab stress tertinggi pada orang lanjut usia. (Holmes dan Rahe, 1967). Hal ini disebabkan karena pekerjaan merupakan salah satu faktor terpenting yang bisa mendatangkan kepuasan (karena uang, jabatan, dan dapat memperkuat harga diri). Pensiun seringkali dianggap sebagai kenyataan yang tidak menyenangkan, sehingga menjelang masa tibanya sebagian orang sudah merasa stress karena tidak tahu kehidupan macam apa yang akan dihadapi. Bahkan tidak jarang orang yang menderita Post Power Syndrome di masa pensiunnya.

Post power syndrome banyak dialami oleh mereka yang baru saja menjalani masa pensiun. Istilah tersebut muncul untuk mereka yang mengalami gangguan psikologis saat memasuki waktu pensiun. Stres, depresi, tidak bahagia, merasa kehilangan harga diri dan kehormatan adalah beberapa hal yang dialami oleh mereka yang terkena post power syndrome. Antara pria dan wanita, pria lebih rentan terhadap post power sindrome karena pada wanita umumnya lebih menghargai relasi dari pada prestise, prestise dan kekuasaan itu lebih dihargai oleh pria.

Post-power syndrome, yakni gejala individu membayangkan kebesaran dan kemampuan di masa lalu. Individu pensiun yang mengalami post-power syndrome akan mengalami masa-masa depresi yang berat ketika tidak mampu menerima kenyataan yang ada atau despair, tuntutan hidup yang mendesak dan kurang mampu menyesuaikan diri dengan baik

Individu dengan tipe kepribadian A lebih rentan untuk mengalami stres, frustasi, merasa diremehkan ketika ia memasuki masa pensiunnya bila dibandingkan dengan individu dengan tipe kepribadian B. Tipe kepribadian A mempunyai tuntutan lebih dalam pekerjaan mereka dan berorientasi prestasi individu yang ambisius. Di sisi lain, mereka mudah marah dan terkadang bersikap agresif. Dalam menghadapi masa pensiun, mereka cenderung lebih sulit menerima keadaan karena pada masa produktifnya, mereka menghabiskan waktunya untuk bekerja bahkan saat luang sekalipun.

Sedangkan tipe kepribadian B, lebih rileks dan tenang. Pada masa produktifnya, mereka lebih memanfaatkan waktu luang yang ada untuk beristirahat sejenak. Mereka tidak merasa tertuntut oleh waktu yang terbatas dan tidak terlalu terpengaruh oleh situasi berkompetisi. Sehingga dalam menghadapi masa pension, mereka lebih bisa bersyukur dan menerima kenyataan. Mereka lebih memilih untuk berpikir positif dan menikmati masa pensiun mereka yang bisa dilakukan dengan melakukan hobinya, hidup santai bersama keluarga agar terhindar dari stres.

Ciri-ciri orang yang rentan menderita post power syndrome;

· Orang-orang yang senangnya dihargai dan dihormati orang lain, yang permintaannya selalu dituruti, yang suka dilayani orang lain.

· Orang-orang yang membutuhkan pengakuan dari orang lain karena kurangnya harga diri, jadi kalau ada jabatan dia merasa lebih diakui oleh orang lain.

· Orang-orang yang menaruh arti hidupnya pada prestise jabatan dan pada kemampuan untuk mengatur hidup orang lain, untuk berkuasa terhadap orang lain. Istilahnya orang yang menganggap kekuasaan itu segala-galanya atau merupakan hal yang sangat berarti dalam hidupnya.

Beberapa Gejala Post Power Syndrome :

· Gejala fisik, misalnya menjadi jauh lebih cepat terlihat tua tampaknya dibandingkan waktu ia bekerja. Rambutnya didominasi warna putih (uban), berkeriput, dan menjadipemurung, sakit-sakitan, tubuhnya menjadi lemah

· Gejala emosi, misalnya cepat tersinggung kemudian merasa tidak berharga, ingin menarik diri dari lingkungan pergaulan, ingin bersembunyi, dan sebagainya

· Gejala perilaku, misalnya malu bertemu orang lain, lebih mudah melakukan pola-pola kekerasan atau menunjukkan kemarahan baik di rumah atau di tempat yang lain

Sesungguhnya, masa pensiun tetap bisa dilalui dengan rasa bahagia. Semuanya tergantung bagaimana cara kita mengelola perubahan hidup yang terjadi sehingga kita bisa TETAP BAHAGIA! Ingatlah bahwa tujuan kita bukan untuk menghilangkan stress tetapi belajar bagaimana mengelolanya. Langkah pertama untuk bisa mengelola stress adalah kita harus mengidentifikasi hal – hal apa saja yang menjadi sumber / penyebab stress. Dengan mengidentifikasi dan menyadari pengaruhnya dalam kehidupan kita, kita sudah mulai melakukan manajemen stress.

Beberapa hal yang dapat menjadi sumber stress pada masa pensiun (Helmi, 2011) adalah :

1. Kehilangan Jabatan

Masa pensiun seringkali menimbulkan stress, karena individu akan menghadapi kondisi powerless, di mana ia akan kehilangan status tertentu. Hal ini biasanya lebih tampak pada laki – laki. Bagi laki – laki, pekerjaan mempunyai arti yang penting bagi aktualisasi diri. Dengan pensiun, seolah – olah laki – laki akan kehilangan powernya. Padahal yang hilang sebenarnya adalah legitimated power (ada surat keputusan yang sah menunjukkan bahwa dia tidak bekerja lagi). Hal ini membuat banyak orang mengalami post power syndrome.

2. Perubahan Aktivitas

Saat masih bekerja ada aktivitas rutin yang dilakukan selama 8 jam setiap hari (berangkat pk. 07.00, pulang pk. 16.00). Setelah pensiun, tidak ada lagi aktivitas rutin yang menanti seperti saat bekerja. Jika tidak dipersiapkan maka hari – hari tanpa aktivitas yang bermakna akan terasa sangat membosankan dan panjang.Seringkali masalahnya bukan pada uang, tetapi aktivitas apa yang harus dikerjakan nanti setelah pensiun ?

3. Perubahan Fasilitas

Tidak semua perusahaan memberikan fasilitas yang sama pada semua karyawan. Ada perusahaan yang memberikan fasilitas rumah dan perawatannya, sehingga individu tidak memiliki persiapan saat pensiun. Atau fasilitas seperti asuransi dan rumah sakit. Jika sudah pensiun, tidak semua perusahaan tetap memberikan fasilitas asuransi dan rumah sakit. Padahal saat memasuki usia pensiun, tidak semua asuransi mau menerima karena usia sudah mulai beranjak tua dan terkadang sudah mengidap penyakit tertentu.

4. Sakit di Hari Tua

Dengan bertambahnya usia, kondisi fisik semakin turun, penyakitpun berdatangan. Stress paling tinggi dirasakan oleh mereka yang memang status kesehatannya kurang baik.Fakta menunjukkan bahwa prilaku hidup sehat belum membudaya di Indonesia, seperti olahraga, diet, pemeriksaan kesehatan setiap tahun (check up), dll.

5. Perubahan Lingkungan Sosial

Bagi karyawan yang mendapatkan fasilitas perumahan dan sampai pensiun belum pernah tinggal di luar perumahan, yang menjadi sumber kecemasan tentunya adalah menentukan lokasi menetap yang baru. Selain itu, struktur masyarakat di lingkungan yang baru tentunya juga berbeda dan lebih heterogen dibandingkan saat tinggal di kompleks perumahan karyawan.

6. Masa Depan / Jumlah Tanggungan Anak

Jumlah tanggungan anak juga dirasakan menjadi beban saat masa pensiun. Banyak orang kuatir tentang masa depan anaknya, bagaimana anaknya bisa memperoleh pekerjaan, dsb. Kecenderungan orangtua di Indonesia adalah terlalu berusaha untuk memenuhi semua kebutuhan anak, sehingga memanjakan si anak dan memberikan sesuatu yang mungkin sudah tidak menjadi kebutuhan anak lagi.

7. Pengelolaan Keuangan Dana Pensiun

Sumber kecemasan yang lain adalah apakah ia mampu mengelola keuangannya atau tidak. Pengelolaan dana pensiun sangatlah perlu untuk direncanakan dan dibuat kesepakatan antara suami dan istri tentang cara bagaimana mengelola pengeluaran bulanan. Ada beberapa orang yang mau mencoba untuk berwiraswasta dengan pesangon yang diterimanya, namun seringkali gagal karena kurangnya pengalaman dan ditipu orang.

8. Status Kerja Istri

Bila suami sudah pensiun dan istri tetap bekerja, seringkali ada kecemasan fear of success. Masyarakat seringkali menilai kalau tidak pantas istri bekerja di luar rumah sedangkan suami tetap berada di rumah dan bersantai.Keberadaan suami di rumah seringkali diasosiasikan sebagai tidak berfungsinya suami sebagai kepala rumah tangga.

Di bawah ini adalah tabel tentang simptom atau tanda – tanda bahwa seseorang mengalami stress. (helpguide.org/mental/stress_signs.htm).

Cognitive Symptoms	Emotional Symptoms
Sering lupa/ kepikunan Kesulitan berkonsentrasi Berpikir negatif Khawatir yang berlebihan Sering cemas/ was- was	Moody Mudah tersinggung/ gampang marah Merasa tertekan Kesepian Depresi
Physical Symptoms	Behavioral Symptoms
Mudah sakit Diare atau kostipasi Merasa mual dan pusing Dada berdebar dan sakit Gairah seks menurun atau hilang Sering flu	Napsu makan bertambah atau berkurang Kurang tidur atau lebih malah sering tidur Menyendiri Menunda pekerjaan Merokok atau mengandalkan obat penenang Melakukan kebiasaan – kebiasaan untuk menenangkan diri, misal: menggigit – gigit kuku, dll.

Prinsip Manajemen Stress

Ingat sekali lagi, bahwa stress itu terjadi dalam setiap tahap kehidupan manusia. Tidak ada hidup yang bebas stress. Tujuan kita adalah bukan untuk menghilangkan stressnya tetapi belajar untuk mengelola stress tersebut. Mengelola stress (managing stress) berarti kita bertanggungjawab untuk mengelola pikiran, emosi, jadwal, lingkungan, dan cara kita mengatasi masalah. Tujuan utamanya adalah bagaimana kita bisa mencapai keseimbangan hidup dan memiliki daya tahan saat menghadapi tekanan dan tantangan.

Mengelola stress dimulai dengan mengidentifikasi sumber stress dalam kehidupan kita. Di atas telah dikemukakan sumber – sumber stress yang biasanya terjadi saat seseorang memasuki masa pensiun. Namun, untuk benar – benar mengidentifikasi sumber stress anda, Anda bisa memulai mencatat / membuat jurnal stress. Setiap kali Anda merasa tertekan / stress, catatlah dalam jurnal Anda sehari – hari. Dengan demikian, Anda akan melihat pola situasi dan prilaku seperti apa yang biasanya terjadi saat Anda stress. Misalnya, tuliskan :

Apa penyebab stress Anda (jika Anda bingung, Anda bisa menulis “kemungkinan karena...”
Apa yang Anda rasakan (secara fisik dan emosional)
Bagaimana Anda meresponinya
Apa yang Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih baik ?
Bagaimana pendapat Anda tentang situasi stress tersebut (ini hanya terjadi sementara, atau berlangsung terus menerus,hal yang wajar terjadi, atau hal yang tidak wajar) ?

Setelah Anda mencatat / mengidentifkasi penyebab stress Anda, catat juga bagaimana biasanya Anda merespon situasi stress tersebut. Bagaimana cara Anda mengelola stress tersebut ? Apakah strategi yang Anda gunakan adalah cara yang sehat / tidak sehat, cara yang efektif atau tidak efektif ? Banyak orang mengelola stressnya dengan cara – cara yang tidak efektif, walaupun tampaknya dapat mengurangi stress, namun kerusakan yang ditimbulkannya sebenarnya jauh lebih besar, misalnya :

· Merokok

· Minum-minuman beralkohol

· Terlalu banyak makan atau justru tidak mau makan

· Menghabiskan waktu berjam – jam di televisi atau di depan komputer

· Menarik diri dari teman, keluarga, dan aktivitas rutin

· Menggunakan obat – obat penenang

· Terlalu banyak tidur

· Menunda – nunda

· Menghindari masalah

· Melampiaskan stress kepada orang lain (misalnya marah berlebihan pada orang lain, melakukan kekerasan fisik, dsb).

Jika cara Anda mengelola stress termasuk salah satu di atas, sadarilah bahwa hal tersebut tidak membawa dampak yang baik untuk kesehatan fisik dan emosi Anda. Kunci untuk mengelola stress sebenarnya adalah mau berubah, pilihannya adalah Anda merubah situasi stress tersebut atau Anda merubah reaksi Anda terhadap stress tersebut. Setiap orang memiliki respon yang unik terhadap stress, tidak ada satu solusi yang cocok dan efektif bagi semua orang dan semua situasi. Anda harus mencobanya dan mencari yang paling cocok untuk diri Anda.

Dalam modul ini, cara untuk mengelola stress yang efektif dibuat dalam singkatan HEBAT.

H = Hindari stress yang tidak perlu

E = Evaluasi dan ubahlah situasinya

B = Buatlah harapan dan standar yang baru

A = Ambil sisi positif yang bisa dipelajari

T = Tetap jalankan gaya hidup sehat dan menyenangkan

H = Hindari Stress yang Tidak Perlu

Tidak semua stress bisa bisa dihindari dan sebenarnya menghindar bukan cara yang sehat untuk mengelola stress. Yang dihindari adalah stress yang tidak perlu / yang sesungguhnya tidak perlu terjadi dalam hidup kita. Ada 3 tips untuk menghindari stress yang tidak perlu :

1. Apabila tidak penting, katakan “tidak”.

Jika Anda diminta melakukan hal – hal yang bukan menjadi tanggungjawab Anda atau hal – hal yang tidak Anda sukai, Anda perlu belajar untuk mengatakan ‘tidak’. Tulislah hal – hal yang memang penting untuk Anda lakukan. Jika Anda merasa melakukan terlalu banyak hal, bedakan mana yang “penting” dan mana hal yang “tidak penting”, Jika hal tersebut tidak terlalu penting / situasi yang darurat yang harus dilakukan sekarang juga, Anda bisa menolaknya.

Misalnya : ada teman yang mengajak jalan – jalan, namun anak Anda meminta Anda untuk menjaga cucu. Yang mana yang Anda pilih ?

2. Batasi pertemuan dengan orang yang membuat Anda stress.

Stress seringkali juga terjadi karena Anda bertemu dengan orang – orang yang tidak perlu. Misalnya, meladeni penjual / sales barang – barang tertentu, sales kartu kredit, agen asuransi, dsb. Atau jika seseorang secara konsisten menyebabkan stress dalam hidup Anda dan Anda memiliki hubungan yang erat dengannya, Anda harus memilih untuk menghindarinya atau menyelesaikan masalah dengan orang tersebut.

3. Cegahlah membahas topik - topik yang sensitif.

Jika ada topik – topik yang tidak Anda sukai dan hal tersebut membuat Anda sensitif, Anda harus memilih apakah Anda harus menghindar atau mencari jalan keluarnya. Seringkali ada topik – topik yang tidak perlu diperdebatkan, misalnya masalah agama, keyakinan, dan politik. Jika Anda tidak sependapat dengan seseorang tentang hal yang sama terus menerus, berhentilah berdebat dan hindari topik pembicaraan tersebut karena tidak semua hal bisa mecapai kesepakatan / kesamaan pendapat.

E = Evaluasi dan Ubahlah Situasinya

Jika Anda tidak dapat menghindari situasi stress tersebut, cobalah untuk mengubah situasinya. Hal ini berarti Anda sendiri juga harus mengatur kembali hidup Anda. Ada 3 tips untuk mengevaluasi dan mengubah situasi yang membuat Anda stress :

1. Atur kembali prioritas waktu Anda.

Seringkali pengaturan waktu yang kurang efektif juga dapat mengakibatkan stress. Jika Anda terlalu terburu – buru mengerjakan segala sesuatu, hal tersebut membuat Anda sulit untuk tenang dan fokus. Namun, jika Anda membuat perencanaan yang baik dan memastikan bahwa hal tersebut mampu Anda lakukan, Anda dapat mengelola stress Anda.

2. Belajar untuk mengkomunikasikan perasaan Anda.

Jika seseorang terlalu mengganggu Anda dan Anda tidak bisa lagi menghindarinya, Anda perlu mengemukakan bahwa Anda merasa terganggu. Kemukakan dengan cara yang baik dan tidak menyinggung. Jika cara menghindar sudah tidak bisa digunakan, Anda perlu mengemukakan perasaan Anda secara terbuka dengan cara – cara yang efektif. Misalnya, katakan pada orang tersebut bahwa Anda hanya memiliki waktu 5 menit untuk mengobrol, sebab ada hal lain yang harus dikerjakan.

3. Cobalah untuk berkompromi.

Jika Anda meminta seseorang untuk mengubah prilakunya, berarti Anda juga harus melakukan hal yang sama. Cobalah untuk berkompromi terhadap hal – hal yang tidak bisa dihindari. Misalnya, jika Anda harus bekerjasama dengan seseorang yang sudah tidak bisa dihindari lagi, Anda harus menyesuaikan diri untuk bisa berkomunikasi dan bekerjasama dengan orang tersebut.

B = Buatlah Harapan dan Standar yang Baru

Jika Anda tidak bisa mengubah situasinya, maka berarti Anda harus mengubah diri Anda sendiri. Anda harus beradaptasi terhadap situasi stress dengan cara mengubah harapan dan sikap Anda terhadap masalah tersebut. Ada 3 tips untuk mengubah harapan dan cara pandang Anda terhadap situasi stress :

Tinjau ulang kembali masalahnya.

Cobalah untuk melihat situasi stress tersebut dari sudut pandang yang lebih positif. Misalnya, daripada Anda mengeluh tentang jalanan yang macet, lihatlah bahwa hal tersebut sebagai kesempatan untuk bisa berhenti sebentar, berbincang – bincang dengan teman seperjalanan, mendengarkan musik di radio, atau menikmati waktu – waktu sendiri.

Ingatlah hal – hal yang baik yang Anda miliki sekarang.

Lihatlah masalah dari gambaran besarnya. Pikirkan hal – hal baik apa yang bisa Anda lakukan saat Anda menghadapi situasi stress tersebut. Renungkan hal – hal baik apa saja yang bisa Anda syukuri dengan perubahan situasi ini. Misalnya biasanya Anda bekerja sepenuh waktu, tetapi sekarang harus pensiun, Anda perlu bersyukur bahwa sekarang Anda memiliki banyak waktu untuk bisa bertemu dengan keluarga Anda dan beristirahat. Buatlah harapan, mimpi, dan tujuan yang baru dengan situasi Anda yang sekarang. Ingatlah setiap kali Anda berpikir negatif tentang diri Anda, tubuh Anda akan bereaksi dan mengeluarkan hormon – hormon stress.

Pikirkan alternatif solusi lainnya.

Seringkali menjadi perfeksionis adalah sumber dari stress. Berhentilah untuk membuat hidup Anda terlihat sempurna. Mulailah membuat mimpi dan tujuan yang realistis yang bisa Anda capai dan belajarlah untuk merasa cukup dengan apa yang Anda miliki sekarang. Hilangkan kata – kata seperti “selalu”, “tidak pernah”, “seharusnya”, “semestinya”, dan sebaginya. Pikirkan alternatif lain dan buatlah itu menjadi hal yang positif, seperti “yang ini juga baik”, “yang penting....”, dsb.

A = Ambil Sisi Positif yang Bisa Dipelajari

Ada stressor yang tidak bisa dihindari, tidak bisa dicegah, dan bahkan tidak bisa diubah. Kita sendiri bahkan tidak bisa membuat target yang baru terhadap situasi tersebut. Misalnya : kematian seseorang yang dikasihi, sakit yang serius, bencana alam, dsb. Dalam kasus – kasus seperti di atas (di mana tidak ada hal apapun yang bisa kita lakukan untuk mengubah situasi dan menyesuaikan diri lagi), yang bisa kita lakukan hanyalah menerima (accept). Menerima suatu hal dan tidak bisa melakukan apapun terhadapnya memang terasa sangat sulit, namun hal tersebut perlu dilakukan, jika tidak kita terus menerus terjebak dalam situasi stress. Ada tiga hal yang perlu kita lakukan untuk bisa mengatasi stress yang tidak bisa diubah lagi :

Belajar untuk menerima

Ambillah hal – hal positif apa yang bisa Anda pelajari, pertumbuhan pribadi apa yang Anda alami saat menghadapi situasi stress tersebut. Berbicaralah dengan teman yang bisa dipercaya atau konselor profesional dan kemukakan perasaan Anda. Seringkali saat Anda belajar mengemukakan perasaan Anda, saat itu Anda mulai belajar untuk menerima bahwa tidak ada hal yang bisa Anda lakukan untuk mengubah situasi stress tersebut, selain dengan menerima dan bersyukur.

Belajar untuk memaafkan

Terimalah kenyataan bahwa kita hidup dalam dunia yang tidak sempurna dan banyak orang membuat kesalahan. Jangan biarkan kepahitan dan rasa marah terus menguasai diri Anda. Bebaskan diri Anda dari energi yang negatif dengan belajar memaafkan dan melangkah terus.

Belajar untuk melepaskan

Banyak hal dalam hidup kita tidak bisa kita kontrol setiap saat. Daripada Anda terus merasa tertekan, belajarlah untuk melepaskan hal – hal yang tidak bisa kontrol dan fokuslah pada hal – hal yang masih bisa Anda kendalikan. Misalnya, seorang anak yang sudah dewasa tidak bisa terus menerus kita kontrol prilakunya. Ada saatnya di mana Anda harus melepaskan anak tersebut dan membiarkannya untuk hidup mandiri.

T = Tetap Jalankan Gaya Hidup Sehat dan Menyenangkan

Yang terakhir agar Anda tetap bisa mengelola stress dengan cara yang efektif dan positif, Anda harus tetap menjalankan gaya hidup sehat dan menjaga diri Anda tetap gembira. Lakukan gaya hidup sehat seperti : berolahraga, berjalan – jalan di alam, menjaga makanan dan pola tidur, dsb.

Ada tiga tips yang bisa Anda lakukan :

Tetap menjalin hubungan dengan banyak orang.

Habiskan waktu Anda dengan orang – orang yang positif yang bisa memperlengkapi hidup Anda. Memiliki komunitas yang positif akan membuat Anda merasa didukung dan tidak mengalami efek negatif dari stress.

Tetap punya waktu untuk rekreasi dan bergembira.

Terus miliki perasaan humor dan gembira, misalnya : membaca buku / menonton film – film komedi. Lakukan sesuatu yang Anda sukai setiap hari, hobby yang sudah lama terpendam, aktivitas yang selama ini Anda ingin lakukan tetapi tidak sempat, dsb.

Tetap punya waktu untuk relaksasi dan istirahat.

Waktu istirahat juga merupakan waktu yang penting dalam agenda harian Anda. Istirahat membantu Anda untuk mengisi energi dan membuat fisik Anda tetap bugar. Salah satu hal yang bisa membuat Anda tetap tenang dan santai adalah melakukan teknik relaksasi. Dengan berlatih relaksasi secara rutin, Anda akan bisa mengontrol reaksi fisik Anda terhadap situasi stress.

RELAKSASI PROGRESIF

Pelatihan relaksasi dapat mengurangi ketegangan subyektif dan berpengaruh terhadap proses fisiologis lainnya. Relaksasi otot berjalan bersama dengan respon otonom dari saraf parasimpatis. Jacobson pada tahun 1983 (dalam Wolper, 1973) mengatakan bahwa relaksasi otot berjalan bersama dengan relaksasi mental. Perasaan cemas subyektif dapat dikurangi atau dihilangkan dengan sugesti tidak langsung atau menghapus atau menghilangkan komponen otonomik dari perasaan – perasaan itu. Emosi dan tentunya rasa cemas mengandung dua elemen, yaitu reaksi fisiologis dan komponen – komponen menghayati. Jadi, bila ada perubahan – perubahan di bidang emosi, kedua komponen di atas juga mengalami perubahan. Teknik untuk menimbulkan relaksasi otot ada macam – macam : obat – obatan, hipnosis, emotif imajiner, meditasi, relaksasi progresif, dan lain – lain.

Relaksasi progresif adalah suatu ketrampilan yang dapat dipelajari dan digunakan untuk mengurangi atau menghilangkan ketegangan dan mengalami rasa nyaman tanpa tergantung pada hal / subjek di luar dirinya. Relaksasi progresif ini dimulai oleh Jacobson pada tahun 1934, ia mengembangkan metode ini untuk melawan rasa cemas / stres / tegang. Menurut Jacobson, ketegangan ada hubungannya dengan mengecilnya serabut otot – otot, tak adanya kontraksi – kontraksi, dilihat sebagai lawan dari ketegangan, ia menemukan bahwa dengan menegangkan dan melemaskan beberapa kelompok otot dan membedakan sensasi tegang dan rileks, seseorang bisa menghilangkan kontraksi otot dan mengalami rasa rileks. Teknik relaksasi progresif adalah yang paling sesuai sebagai awal pelatihan relaksasi. Kemudian setelah terampil, dapat langsung diinstruksikan untuk rileks.

Prosedur Relaksasi Progresif adalah sebagai berikut :

Menegangkan sejumlah kumpulan otot dan merileksnya, di sini akan digunakan 9 kumpulan otot.
Menyadarkan klien akan perbedaan antara tegang dan rileks.
Kumpulan otot yang perlu ditegangkan dan dirilekskan tiap kali harus berkurang.
Klien kemudian diharapkan bisa mengelola ketegangan dengan menginstruksikan kepada diri sendiri untuk rileks dapan dan di mana saja.

Latihan Relaksasi

Kebanyakan orang tidak bisa mengalami keadaan rileks yang mendalam tanpa latihan. Latihan dalam relaksasi merupakan langkah – langkah pertama yang perlu dilakukan, bisa dilakukan di ruang instruktur atau di rumah. Aspek penting lain supaya seseorang bisa rileks dengan baik adalah cara instruktur bekerja. Bila instruksi dilakukan dengan ragu – ragu atau kaku, maka tentu akan mempengaruhi. Disarankan sebelum instruktur melakukannya pada klien, hendaknya mencoba dahulu dengan keluarga atau teman – teman.

Kumpulan otot yang disadarkan, ditegangkan, dan dilemaskan :

Tangan + jari – jari + lengan kanan
Tangan jari – jari + lengan kiri
Kaki, paha, dan telapak kaki kanan
Kaki, paha, dan telapak kaki kiri
Dahi
Mata
Bibir, gigi, lidah (sekaligus)
Dada
Leher

Selama latihan, klien hendaknya melakukan hal – hal berikut :

Memusatkan perhatian pada kumpulan otot yang ditegangkan, waktu lebih kurang 7 detik dan dilemaskan.
Perhatian pada rasa tegang.
Tanda untuk melemaskan
Klien rileks lebih kurang 30 – 40 detik. Ia harus memperhatikan perbedaan antara tegang dan tenang.

SISDUR PELAKSANAAN RELAKSASI PROGRESIF

Mintalah peserta untuk duduk dengan enak dan nyaman.
Perhatikan kondisi ruangan (tenang (tidak ada suara yang mengganggu), suhu udara sejuk, pencahayaan redup).
Perhatikan posisi duduk antar peserta (tidak terlalu berdekatan / berdempetan).
Jika ingin memasang musik relaksasi, pastikan sound sistem berfungsi dengan baik (tidak berbunyi kresek – kresek, tidak on and off tiba2, tidak berdenging tiba – tiba). Karena jika ada masalah dengan sound system saat pemberian instruksi, akan mengganggu konsentrasi.
Jika semua peralatan dan hal teknis sudah siap, maka instruksi bisa segera dimulai.

INSTRUKSI RELAKSASI PROGRESIF

Saudara hendaknya duduk yang enak, nyaman, dan tutup mata saudara. (Musik dimulai).

Slide 1

Pusatkan perhatian pada jari – jari dan tangan kanan. Lalu taruh tangan dan lengan di pangkuan, jari – jari dibuka lebar. Kemudian, tangan dan lengan dirapatkan pada badan sekeras mungkin, dan ditegangkan.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan .

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “tangan” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 2

Pusatkan perhatian saudara pada jari - jari dan lengan kiri. Jari – jari dibuka lebar – lebar dan rapatkan lengan dan tangan saudara pada badan sekeras mungkin.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “tangan” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 3

Pusatkan perhatian pada kaki kanan. Tumit hendaknya ditekan pada lantai sekeras mungkin. Jari – jari dibuka lebar – lebar dan ditarik ke atas. Otot – otot paha ditegangkan.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “kaki” yang tegang dan lemas.

Rileks...

Slide 4

Pusatkan perhatian pada kaki kiri. Tumit saudara tekan pada lantai sekeras mungkin, jari – jari dibuka lebar – lebar dan ditarik ke atas. Paha ditegangkan.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “kaki” yang tegang dan lemas.

Rileks...

Slide 5

Pusatkan perhatian saudara pada otot – otot dahi. Kerutkan otot – otot dahi. Sedangkan alis ditarik ke atas.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “otot dahi” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 6

Pusatkan pelatihan pada otot – otot mata. Kita akan menegangkan otot – otot dengan memejamkan mata kuat – kuat dan men garahkan bola mata ke atas.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “otot mata” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 7

Pusatkan perhatian saudara pada otot – otot rahang, otot – otot lidah, dan otot – otot bibir. Hendaknya gigi – gigi atas dan gigi – gigi bawah saling ditekan, lidah didorong ke langit – langit, dan bibir dikatupkan sekuat mungkin.

Tegangkan, tegangkan, ya tegangkan ....

Lepaskan ... lemaskan...rileks .. rileks...

Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “otot rahang” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 8

Pusatkan perhatian pada otot – otot dada. Kita tegangkan otot – otot dada. Hal ini kita lakukan dengan menarik napas sedalam mungkin. Tarik sedalam mungkin. Tahan dan lemaskan.

Sekali lagi kita akan menarik napas sedalam mungkin. Tarik napas sedalam mungkin.

Tahan dan lemaskan. Saudara merasa tenang, nyaman dan senang.

Nikmatilah perasaan nyaman ini. Perhatikan perbedaan antara “otot dada” yang tegang dan lemas. Rileks...

Slide 9

Sekarang saudara berusaha / mencoba untuk rileks lebih dalam dengan cara perlahan – lahan menggerak – gerakkan kepala saudara ke belakang dan ke depan sebanyak 3 kali.

Tengadah, lempar kepala ke belakang, tundukkan ... tundukkan....

Sekali lagi tengadah, lempar kepala ke belakang, lalu tundukkan dan lemaskan.

Perhatikan perbedaan antara “otot leher” yang tegang dan lemas. Rileks

(INSTRUKSI PENUTUP) :

Saudara sekarang sudah rileks, tenang, dan nyaman. Kita akan segera menghentikan latihan. Akan saya hitung sampai tiga, secara bertahap saudara akan memiliki keinginan untuk menggunakan otot – otot saudara kembali, tetapi rasa tenang dan nyaman ini akan tetap saudara rasakkan. Pada hitungan ketiga, bukalah mata saudara. Saudara masih boleh berbaring / duduk sebentar ... 1(satu)...2(dua)... Saudara mempunyai keinginan untuk menggunakan otot saudara lagi, tetapi rasa tenang dan nyaman masih akan saudara rasakan... 3(tiga).. sekarang bukalah mata saudara.

Penting untuk diketahui, bila saudara sudah terampil merileks diri, jumlah kumpulan otot yang ditegangkan dan dirileks bertahap bisa dikurangi, selanjutnya merileks diri tanpa perlu menegangkan otot dan akhirnya hanya dengan mengucapkan 1,2,3.. atau tarik napas saja saudara sudah merasa rileks dengan baik.

PENUTUP

Ingatlah beberapa hal penting tentang mengelola stress :

Stress tidak bisa dihilangkan, hanya bisa dikelola
Mengelola stres berarti mengontrol pikiran, emosi, jadwal, lingkungan, dan reaksi terhadap masalah.
Identifikasi sumber stress Anda dan bagaimana cara Anda mengelola stress selama ini (efektif atau tidak).
Pilihlah cara mengatasi stress yang positif dan berdampak baik terhadap kesehatan fisik dan emosi Anda.

Kekuatan terbesar yang mampu mengalahkan stress adalah kemampuan memilih pikiran yang tepat.

DAFTAR PUSTAKA

Reyes, Diana (2004). You Can Stay Young and Healthy. Wordlink Marketing Corporation.

Surbakti (2009). Stres dan Koping Lansia pada Masa Pensiun di Kelurahan Pardomuan, kecamatan Siantar Timur, kota madya Pematang Siantar. [On-line]. Available :

http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/14286/1/09E01612.pdf

Stress Manajemen untuk Karyawan Pra Purna Karya. [On-line]. Available :

http ://avin.staff.ugm.ac.id/data/karyailmiah/stresmanajemen_avin.pdf

Understanding Stress Signs, Symptoms, Causes, and Effects. [On-line]. Available :

http : //helpguide.org/mental/stress_signs.htm

Stress Management : How to Reduce, prevent, and Cope with Stress . [On-line]. Available :